本文摘自2025年4月16日由“本田财团（理事长：石田宽人）”主办的演讲暨座谈会“挑战睡眠之谜——从良好睡眠开始的健康生活”上的演讲。
感谢各位莅临。今天我想谈谈（对我们身心健康不可或缺的）睡眠。我所属的“WPI-IIIS”是筑波大学的睡眠研究所（国际统合睡眠医科学研究机构），包括研究生在内大约有240人正在进行研究。这是全球最大规模的专注于睡眠基础研究的机构，（在该领域）承担着最尖端研究的一翼。作为大学孵化的初创企业，我们成立了通过可穿戴脑电波测量设备和AI自动解析提供睡眠测量服务的“S'UIMIN”公司。
演讲中的柳沢正史教授
大脑出现之前就存在的根源性行为
我想大家都知道，包括我们人类在内的哺乳动物，所有物种都会睡眠。在2000年左右，我们对睡眠进行了行为学定义，结果发现脊椎动物中的鱼类也会睡眠，无脊椎动物如昆虫、线虫等与我们相距甚远的物种也会睡眠。那时我们认为，所有拥有大脑的动物都会睡眠，但在2017年，出现了令人震惊的论文，指出水母也会睡眠。
水母的神经细胞遍布全身，虽然存在神经网络，却没有大脑。这表明睡眠是大脑出现之前（生物就具备的）的根源性行为。我们现在知道，凡是拥有神经系统的生物都会睡眠。
睡眠期间处于意识淡薄、对外界反应迟钝的状态，这种伴随风险的行为为何能一直保存下来？对此尚无明确答案。大脑是生物计算机，但它必须定期离线进行维护。实际上，睡眠期间大脑的神经并未休息。如果打个比方，就好比计算机处于离线维护的状态。
要消除睡意只能靠睡眠，这虽然是理所当然的，但其机制、以及睡意本身究竟是什么，其实还不太清楚。不过，对于哺乳动物，我们可以将其分为觉醒、REM睡眠、非REM睡眠这三种状态。
柳沢教授解释“睡意机制”时使用的幻灯片（供图：柳沢正史）
反复经历非REM和REM睡眠直至天亮
大家都听说过REM睡眠这个词。它是“快速眼球运动（Rapid Eye Movement）”的缩写，之所以这样称呼，是因为在眼皮下眼球会滴溜溜地转动。眼球转动被认为是在做清晰的、视觉性梦时，眼球根据梦境内容所做的运动。
REM睡眠在某种程度上是一种不协调的睡眠。虽然做着清晰的梦，大脑的一部分接近觉醒状态，但大脑整体却处于离线状态。如果通过播放声音来测量睡眠深度，会发现它和非REM睡眠一样深。在REM睡眠期间，身体在运动方面是完全放松无力的。然而，心跳和呼吸也会变得不规则。
另一方面，非REM睡眠的最大特征是脑电波出现大幅波动，此时人的脑电波可分三个阶段来表示深浅度。健康年轻人的睡眠，是从觉醒状态先进入非REM睡眠，经过三个阶段后转入REM睡眠。REM睡眠因为会做梦，常被认为是浅睡眠，但它绝非浅睡眠。
入睡后，会反复经历非REM和REM睡眠直到天亮，但前半段非REM睡眠较多，睡眠较深；之后非REM睡眠逐渐变浅，取而代之的是REM睡眠增加。在过去的15年左右，我们认识到REM睡眠对维持身心健康极其重要。
到了70岁、80岁，深睡眠会减少，遗憾的是REM睡眠也会减少。睡眠变得不稳定，半夜醒来的次数增加，连续酣睡的能力也逐渐丧失。不过，这种变化其实从30岁、40岁左右就开始逐渐发生了。
日本是睡眠时间短的异常国家
睡眠不足和失眠常被混淆，但二者是截然不同的概念。睡眠不足是指持续过着未能确保充足睡眠时间的生活习惯的状态。失眠则是想睡却睡不着的状态。众多调查显示，日本人的平均睡眠时间是世界最短的。
有调查表明，人均GDP与睡眠时间之间存在很强的相关性。富裕国家的人往往睡得更久。“废寝忘食地努力”、“战斗24小时”（这样的口号）如今看来是荒谬的。
日本（人均GDP并不低，但）平均睡眠时间短，从数据科学角度看是“异常值”，可以说在睡眠方面是个特殊的国家。
从生物学角度看，女性天生睡眠时间稍长，但在日本，女性也因育儿、看护等社会问题的影响而导致睡眠时间偏短。1960年左右，日本人的平均睡眠也比如今多出1小时左右。之后直至2010年左右，睡眠时间呈直线缩短趋势，此后持续维持在该水平，在睡眠方面日本有着特殊的历史。
代谢综合征的最大敌人是睡眠不足
关于睡眠的“益处”，首先是记忆得到整理。此外，有研究表明睡眠还能提高洞察力和察觉能力。相反，也有关于不睡觉会导致什么后果的著名论文。通宵后的表现状态，相当于血液酒精浓度约0.1%，与大醉的状态相同。有人说“彻夜努力工作”，其实这和醉醺醺地工作是一样的。慢性睡眠不足很可怕，不仅会在不知不觉中导致工作效率下降，还会让人变得难以控制情绪。
掌控情绪、情感的大脑杏仁核会变得无法妥善调控。职场霸凌的人说不定就是睡眠不足。也有论文指出，睡眠不足会抑制利他行为。在美国，从冬令时切换到夏令时的那天，夜晚会缩短1小时，有数据显示当天的捐赠金额会减少3～4%，而切换回冬令时那天则没有变化。
另外，庆应义塾大学研究者的一篇论文介绍了一个调查结果：员工平均睡眠时间长的企业，其业绩更好。
在健康方面，持续睡眠不足会使免疫系统下降，容易感冒。也有研究显示某些癌症的风险会升高。关于“代谢综合征”，甚至有研究显示，仅仅持续2周每天只睡4小时的“睡眠限制”，就会导致摄入热量增加，体重和内脏脂肪增多。
俗话说“爱睡的孩子长得快”，而睡不够的成年人则是横向发展（变胖）。代谢综合征的最大敌人就是睡眠不足。另一方面，也有研究结果显示，增加睡眠时间后，摄入热量减少，体重和脂肪也随之减少。此外，还有可怕的研究论文指出，睡眠不足的人，引发阿尔茨海默病的物质——β淀粉样蛋白（Amyloid Beta）会增多。
来自天花板的明亮白光对睡眠有害
一项追踪数千名65岁以上老年人、长达12年的大规模调查论文也指出，占整个睡眠约20%的REM睡眠量每减少1%，在12年内罹患痴呆症的风险就会增加9%。REM睡眠在夜晚后半段会增加，因此整晚保证充足睡眠非常重要。
有人会抱怨说“净做梦了没睡好”，但其实我想请大家高兴，因为这说明REM睡眠是充足的。也有研究表明，REM睡眠能培养抗压能力。通过做噩梦，可以对现实中可能发生的讨厌事情进行预演，从而提高抗压能力。
时差反应是体内生物钟调节造成的，在大脑深处的“下丘脑”中，有一个米粒大小的微小结构叫“视交叉上核”，聚集在那里的神经细胞是体内时钟的“本尊”。
感知明暗的细胞对“蓝光”这种短波长可见光敏感，例如，从早上到上午，强烈的蓝光进入眼睛，体内时钟的指针就会被重置，发出“现在是早晨”的信号。人们常说的“早上要晒阳光”就是出于这个原因。
相反，深夜若有强光进入眼睛，体内时钟的指针会延迟，所以建议避免夜晚接触手机的蓝光，来自天花板的发白的明亮光线（对健康睡眠）更有害。（大脑分泌的调节睡眠与觉醒的）褪黑素也会在夜晚强光入眼时受到抑制。
（睡前）比光线更应该注意的是手机里的内容，游戏、社交媒体的发帖、短视频等互动性强的内容，会让人分泌大量多巴胺，对睡眠不好。请找到能让自己放松、并能养成习惯作为入睡仪式的（睡前）内容。
柳沢正史教授讲解提高睡眠质量的诀窍
“不易成瘾”的食欲素受体拮抗剂
儿童时期属于“晨型”的人，但从青春期到20岁左右的年轻人则偏向“夜型”，随着年龄增长又逐渐回归晨型，60岁左右成为晨型人，到后期高龄者（75岁以上）则变成超晨型人。这并非由社会因素造成的，而是生物学上的变化。因此，将包括中学生、大学生以及年轻职员在内的年轻人在清晨强行唤醒，可以说是非生产性的。
接下来，我想谈谈我的研究。大约25～30年前，我发现了名为“食欲素”（一种在调节睡眠与觉醒中扮演关键角色的神经肽）的物质。具体经过这次就不谈了，这是通过纯粹的生物化学方法发现的。
食欲素在脑内就像是觉醒系统的“首领”，通过药理学方法阻断其作用，人就会感到困倦。这个想法已经付诸实用，目前有三种药物作为处方安眠药在使用。这些都是食欲素（受体）拮抗剂，属于全新类型的安眠药。虽然有点自卖自夸，但食欲素拮抗剂确实是好药。它没有耐药性、没有依赖性，也不会出现长期使用后突然停药反而更加失眠的情况。因为成瘾，有人会需要长期服用安眠药，而这种“食欲素”的显著特点就是“不会成瘾”。
正在讲解食欲素的柳沢正史教授
可怕的睡眠呼吸暂停综合征
自我感觉的睡眠时间和质量并不可靠。（使用柳沢教授等人开发的、基于脑波测量等客观睡眠质量检测方法的）针对日本人的调查显示，自称“睡眠充足”的人中有45%其实睡眠不足；相反，主诉失眠的人中，有三分之二客观上睡得不错，真正没睡好的只有三分之一。这被称为“睡眠误认”。这就是失眠症（主诉者）的实际情况。
此外，在自认为“睡眠没问题”的人中，有40%被发现患有（对睡眠不利的）睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征在年轻群体中绝对是男性为主的疾病。这似乎与女性荷尔蒙的作用有关。然而，女性到了中老年、高龄阶段，患病比例也会增加，最终达到男女1:1的比例。
从睡眠学的角度看，酒并不好。虽然它能帮助入睡，但会降低睡眠质量。深睡眠和REM睡眠都会消失。还会诱发呼吸暂停。我也喜欢喝酒，不会说“别喝酒”，但请不要为了入睡而喝酒，或者把酒当作安眠药的替代品来饮用。睡眠学上的理想状态是，饮酒应在就寝前3小时（最好是4小时前），饮用少量“一杯酒”(约含10g酒精)，这是没有问题的。
即使是患有呼吸暂停综合征的人，如果夜间使用CPAP疗法（经鼻持续气道正压通气治疗），也能获得理想睡眠。但是，如果不治疗放任其发展至重症，后果很可怕。一项为期12年的调查显示，放任重症睡眠呼吸暂停综合征不管的话，近两成（重症患者）死于心肌梗塞、主动脉夹层或脑卒中等致命性心血管疾病。然而，如果接受治疗，就能控制这种风险。
柳沢正史
原文：内城喜贵 ／ 科学记者 JST Science Portal 编辑部
翻译：JST客观日本编辑部
【相关链接】
本田财团官网
「S'UIMIN」柳沢正史教授相关网站
筑波大学国际统合睡眠医科学研究机构机构长柳沢正史介绍网页
